Trennungsangst in Beziehungen: Über die Sorge vor dem Verlassenwerden

Trennungsangst bezeichnet die starke, oft überwältigende Angst vor dem Verlassenwerden in einer Beziehung. Diese Angst kann sowohl in romantischen als auch in familiären oder freundschaftlichen Beziehungen auftreten und beruht häufig auf vergangenen negativen Erfahrungen oder einem geringen Selbstwertgefühl. Die gute Nachricht ist aber: die kann Angst überwunden werden. In diesem Artikel erfährst du, wie Trennungsangst entsteht, welche Auswirkungen sie haben kann und welche Strategien dir helfen können, sie zu bewältigen.

4 typische Auswirkungen von Trennungsangst auf das Miteinander

Trennungsangst kann das tägliche Miteinander in einer Partnerschaft erheblich belasten und auf Dauer zu einer Reihe problematischer Verhaltensweisen führen. Diese entstehen oft aus einem tiefen Bedürfnis nach Sicherheit, doch sie haben meist den gegenteiligen Effekt und führen zu weiteren Spannungen zwischen den Partner*innen:

1. Unsicherheit: Trennungsängste gehen oft mit ständiger Unsicherheit einher. Betroffene zweifeln an der Beständigkeit ihrer Beziehung und interpretieren harmlose Handlungen als Bedrohung. Im Umkehrschluss geht das häufig mit einem starken Bedürfnis einher, immer wieder versichert zu bekommen, dass das Gegenüber keine Trennungsabsichten hegt.
2. Eifersucht: Angst vor dem Verlust des*der Partner*in führt nicht selten zu übermäßiger Eifersucht, denn jede externe Person wird als potenzielle Bedrohung für die Beziehung wahrgenommen. Eifersüchtiges Verhalten äußert sich beispielsweise in misstrauischen Fragen oder im Versuch der Überwachung des*der Partner*in.
3. Kontrollverhalten: Um das Gefühl der Unsicherheit zu kompensieren, entwickeln Betroffene oft verschiedene kontrollierende Verhaltensweisen. Das kann etwa der Versuch sein, die*den andere*n einzuschränken, um die Beziehung „unter Kontrolle“ zu behalten, oder regelmäßig das Smartphone oder den Mail-Eingang zu überprüfen.
4. Übertriebene Fürsorge: Aus Angst, nicht genug zu sein, geht Trennungsangst zum Teil mit übermäßiger Fürsorge einher. Doch was als Strategie gedacht ist, um die Beziehung aufrechtzuerhalten, kann für den*die Partner*in schnell erdrückend wirken.

Bewältigungsstrategien, mit denen du mehr Sicherheit in deiner Partnerschaft aufbaust

Auch wenn Trennungsangst herausfordernd ist, gibt es viele wirksame Strategien, um diese zu bewältigen und gesündere Beziehungsdynamiken zu entwickeln. Das Wichtigste ist, sich der eigenen Ängste bewusst zu werden und aktiv an deren Überwindung zu arbeiten. Das erfordert sowohl innere Stärke als auch die Bereitschaft zur Kommunikation mit dem*der Partner*in. Wir verraten dir drei Wege, wie du mit Trennungsangst umgehen und sie letztlich überwinden kannst:

1. Offene Kommunikation mit dem*der Partner*in: Angst wird durch Unsicherheit verstärkt – wer also zu Trennungsangst neigt, wird diese vor allem dann wahrnehmen, wenn sich die Beziehung nicht stabil anfühlt. Sprich daher offen über deine Ängste und dein Bedürfnis nach Sicherheit, damit dein Gegenüber besser versteht, was in dir vorgeht. Offenheit schafft Vertrauen und Empathie und kann somit helfen, gemeinsam an der Angst zu arbeiten.
2. Arbeit an der eigenen Selbstliebe und Selbstakzeptanz: Oft liegen die Ursachen für Trennungsangst in negativen Erfahrungen aus der Kindheit oder früheren Beziehungen und haben sich negativ auf das eigene Selbstwertgefühl ausgewirkt. Indem du deine eigene Selbstliebe stärkst, lernst du, dich weniger von einer Beziehung abhängig zu machen – das hilft dabei, Trennungsangst mehr und mehr loszulassen.
3. Therapie und professionelle Hilfe: „Wenn die Angst vor einer Trennung bzw. die Verlustangst in einer Paarbeziehung ein bestimmtes Ausmaß übersteigt, ist dringend zu empfehlen, fachliche Unterstützung durch eine*n Psychotherapeut*in anzunehmen. Wenn beispielsweise der Gedanke an den Verlust des*der Partner*in einen Großteil des Tages beherrscht, die Arbeit unter der Angst vor Trennung leidet oder wenn es zu psychosomatischen Beschwerden kommt (z.B. Schlafstörungen, Appetitlosigkeit), sollte man zügig fachliche Unterstützung in Anspruch nehmen. Die gute Nachricht: im Rahmen einer Therapie können die Ursachen gut erkannt und aufgearbeitet werden, was dann zu einem enormen Gewinn an Lebens- und Liebesqualität führt“, erklärt Diplom-Psychologe und Beziehungs-Coach Markus Ernst.

Zeit für einen Schlussstrich? So bereitest du dich auf ein Trennungsgespräch vor

Nimmt die Trennungsangst überhand und beeinflusst mit der Zeit das gesamte gemeinsame Leben, kann das durchaus ein Trennungsgrund sein. Wenn eure Beziehung am Ende ist, aber keiner macht Schluss, dann ist das Abwägen eines Schlussstriches der nötige nächste Schritt. Um für dich eine Entscheidung zu treffen und auch, um dich auf ein etwaiges Trennungsgespräch vorzubereiten, helfen diese zwei Wege:

• Werde dir über deine Gefühle und Motive klar: Bevor du das Gespräch suchst, solltest du sicherstellen, dass du deine eigenen Gefühle verstanden hast und weißt, was in dir vorgeht. Was sind deine Gründe für die Trennung? Sind diese Gedanken durch Ängste getrieben oder durch reale Unzufriedenheit in der Beziehung? Fühlst du dich etwa nur noch angespannt und gestresst und die Partnerschaft wirkt sich negativ auf dein gesamtes Wohlbefinden aus, ist das ein Anzeichen für eine kaputte Beziehung.
• Denke über die Folgen einer Trennung nach: Setz dich damit auseinander, was die Trennung für dich und deine*n Partner*in bedeuten wird. Welche emotionalen, praktischen und sozialen Konsequenzen könnte sie haben? Wie fühlst du dich, wenn du darüber nachdenkst, die Beziehung beendet zu haben? Nimmst du vorrangig ein Gefühl der Erleichterung wahr, ist es vermutlich an der Zeit für einen Schlussstrich.

Wenn die Angst vor Trennung bzw. die Verlustangst in einer Paarbeziehung ein bestimmtes Ausmaß übersteigt, ist dringend zu empfehlen, fachliche Unterstützung durch einen Psychotherapeuten anzunehmen. Wenn beispielsweise der Gedanke an den Verlust des Partners einen Großteil des Tages beherrscht, die Arbeit unter der Angst vor Trennung leidet oder wenn es zu psychosomatischen Beschwerden kommt (z.B. Schlafstörungen, Appetitlosigkeit), sollte man zügig fachliche Unterstützung in Anspruch nehmen. Die gute Nachricht: im Rahmen einer Therapie können die Ursachen gut erkannt und aufgearbeitet werden, was dann zu einem enormen Gewinn an Lebens- und Liebesqualität führt.

Markus Ernst

Parship-Psychologe, Single-Experte und Beziehungs-Coach

Kommunikationsplan für ein Gespräch auf Augenhöhe

Ein erfolgreiches Trennungsgespräch braucht Struktur und Klarheit. Auch wenn aufwühlende Emotionen dabei unvermeidbar sind, kann eine durchdachte Herangehensweise helfen, den Abschied möglichst fair zu gestalten. Indem du den richtigen Zeitpunkt wählst und dich im Vorfeld auf das Gespräch vorbereitest, kannst du den Verlauf positiv beeinflussen. Vermeide etwa, ein Trennungsgespräch in stressigen Momenten zwischen Tür und Angel oder an einem unpassenden Orten zu führen – etwa beim Einkaufen oder in einem schicken Restaurant. Wähle stattdessen einen ruhigen und neutralen Ort, zum Beispiel eine Bank bei einem Spaziergang im Park, an dem ihr ungestört sprechen könnt und ausreichend Zeit habt, euch über eure Gefühle und den Grund für die Trennung auszutauschen.

Tipps für dein Trennungsgespräch

Ein Trennungsgespräch zu führen, ist nie leicht. Es erfordert nicht nur Mut, sondern auch Feingefühl, um die Gefühle deines Gegenübers nicht übermäßig zu verletzen und dennoch ehrlich zu bleiben. Ziel ist es, deinem*deiner Partner*in ohne Vorwürfe zu begegnen. Mit den folgenden Tipps kannst du sicherstellen, dass dein Gegenüber deine Situation versteht und die Trennung als notwendigen, aber gut kommunizierten Schritt akzeptiert:

1. Respektvoller Umgang: Geh respektvoll mit deinem Gegenüber um, indem du das Gespräch sachlich und ruhig führst. Vermeide Vorwürfe, denn diese führen oft zu Streit und verletzen beide Seiten. Mit Ich-Botschaften gibst du hingegen einen Einblick in deine Gefühlswelt und Beweggründe.
2. Klare und ehrliche Kommunikation: Sag ehrlich, warum du die Beziehung beenden möchtest. Drücke deine Gefühle klar aus, aber vermeide es, emotional zu werden und deinem Gegenüber die Schuld für das Ende der Beziehung zu geben.
3. Vermeidung von starken Emotionen: Manchmal lässt sich ein emotionaler Ausbruch nicht vermeiden, aber für das Trennungsgespräch ist er oft nicht hilfreich – versuche deshalb, das Gespräch so sachlich wie möglich zu halten, auch wenn es schwerfällt.
4. Akzeptanz der Entscheidung: Egal, wie dein*e Partner*in reagiert – wichtig ist, dass du seine*ihre Gefühle respektierst und ihm*ihr Zeit gibst, mit der Situation umzugehen und sie anzunehmen. Manchmal kann es helfen, ein Trennungsgespräch nach dem ausgesprochenen Beziehungsende erstmal zu unterbrechen und nach etwas Abstand zu einem späteren Zeitpunkt auf Augenhöhe zu beenden.

Fazit: Für eine gesunde Beziehung lohnt es sich, die Trennungsangst zu überwinden

Trennungsangst kann eine Beziehung stark belasten, doch mit der richtigen Herangehensweise ist es möglich, sie zu überwinden. Offene Kommunikation, Selbstliebe und bei Bedarf professionelle Hilfe sind entscheidende Schritte auf dem Weg zu einer stabileren und glücklichen Beziehung. Überschattet die Angst hingegen alle Bereiche einer Partnerschaft und wirkt sich auf dein gesamtes Wohlbefinden aus – sei es als betroffene Person oder Partner*in des*der Betroffenen – so kann eine Trennung ein notwendiger Schritt sein, um den Fokus auf die eigene mentale Gesundheit zu legen.